Neben dem "klassischen" Geburtsvorbereitungskurs werden inzwischen eine Vielzahl von Kursen und Seminaren zur Schwangerschaftsgymnastik angeboten. Es handelt sich hierbei um speziell für Schwangere abestimmte Sport- und/Oder Bewegungsangebote, die bereits in den ersten Wochen der Schwangerschaft durchgeführt werden. Die meisten Frauen beginnen mit Ablauf des dritten Monats (um das Risiko einer Fehlgeburt möglichst auszuschalten).
   

Kurse für Schwangerschaftsgymnastik gibt es, ähnlich wie für die Geburtsvorbereitung, an vielen Kliniken oder aber vermehrt auch in Sportvereinen. Die Kosten werden nicht von den Krankenkassen übernommen.

Übungsschwerpunkte:

• Beckenbodenübungen und Kräftigung der Unterleibsmuskulatur
• Entspannung
• Stärkung des eigenen Körpergefühls
• Schulung der Körperwahrnehmung

In der Schwangerschaft ist jede Form von Bewegung wichtig. Rumpf- und Armmuskulatur sollten ebenso gestärkt werden wie die gesamte Durchblutung gefördert werden. Nicht zuletzt beeinflusst Bewegung die Darmtätigkeit günstig, was Verstopfungen entgegenwirkt. Regelmäßige Schwangerschaftsgymnastik ist - spätestens in der zweiten Schwangerschaftshälfte - wichtig, da der Körper in dieser Zeit größeren Belastungen ausgesetzt ist.

Vorschläge zu Übungen

• Rückenlage
  
  Stellen Sie Ihre Beine an, die Füße stehen hüftbreit auf der Unterlage. Ruhig und gleichmäßig in den Bauchraum atmen. Während Sie langsam ausatmen, drücken Sie sanft den Rücken auf die Unterlage. Beim Einatmen leicht ins Hohlkreuz gehen, indem Sie das Becken nach vorne kippen. Bewegen Sie so langsam und aufmerksam das Becken nach vorne und hinten. Zum Abschluss kreisen Sie mit dem Becken, indem Sie es auch zur Seite bewegen. Zwei- bis dreimal täglich, drei bis fünf Minuten üben. Diese Übung ist - je nach Wohlbefinden - ab dem fünften oder sechsten Schwangerschaftsmonat nicht mehr empfehlenswert.

• "Vierfüßlerstand"
  
  Kopf und Rücken sind gerade (Ausgangsposition). Beim Ausatmen machen Sie einen "Katzenbuckel", der Kopf hängt dabei locker nach unten. Beim Einatmen gehen Sie in die "Hängebrücke", der Kopf wird angehoben und das Becken leicht ins Hohlkreuz gekippt. Langsam in eine fließende Bewegung zwischen "Katzenbuckel" (ausatmen) und "Hängebrücke" (einatmen) übergehen. Fünf- bis zehnmal üben, dann mit dem Becken langsam kreisen und sich nach hinten ablegen, ausruhen und nachspüren. Variation: Statt auf die Hände sich auf die Unterarme stützen.

• Stehend
  
  Sie stehen und lehnen sich mit dem Rücken an eine Wand, Knie leicht gebeugt. Becken nach vorne bewegen (leichte Hohlkreuzstellung), Becken nach hinten bewegen (das Hohlkreuz wird ausgeglichen). Während des Einatmens bewegt sich das Becken nach vorne (leichte Hohlkreuzstellung), während des Ausatmens nach hinten. Abschließen den ganzen Rücken an der Wand "räkeln" und kreisen. Das trainiert Bauchmuskeln und Beckenboden und lockert die Kreuzbeinregion.

• Rückenlage
  
  Der Rücken liegt auf der Unterlage auf, der Po berührt die Wand, die Beine lehnen möglichst gestreckt senkrecht gegen die Wand. Legen Sie sich ein flaches Kopfkissen unter den Kopf, zusätzliche ein zweites unter das Kreuzbein - so vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Die Beine langsam an der Wand entlang "grätschen". Die Dehnung in der Innenseite der Oberschenkel spüren und sich auf die Atmung konzentrieren. Bewusst durch die Nase langsam in den Bauch einatmen, langsam über den Mund ausatmen. Nach fünf bis sieben Atemzügen die Beine wieder anwinkeln, entspannen. Auch diese Übung in Rückenlage sollte nur in den ersten fünf Schwangerschaftsmonaten durchgeführt werden (siehe Übung 1), nur bei Wohlbefinden auch darüber hinaus.

• Zum Ausruhen und Entspannen
  
  Sie knien vor einer erhöhten Unterlage (großes Kissen oder Sofa) und legen Ihren Oberkörper bequem darauf. Sie atmen langsam und bewusst in den Bauchraum (zum Kind hin) und spüren, wie sich der Rücken beim Atmen mitbewegt. Variation: Ihr Partner streicht Ihren Rücken entlang und massiert die Kreuzbeingegend - beim Einatmen mit leichtem, bei Ausatmen mit stärkerem Druck.

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