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Fit in der Schwangerschaft. Unsere TIPPS und INFOS zur Schwangerschaftsgymnastik

Neben dem "klassischen" Geburtsvorbereitungskurs werden inzwischen eine Vielzahl von Kursen und Seminaren zur Schwangerschaftsgymnastik angeboten. Es handelt sich hierbei um speziell für Schwangere abestimmte Sport- und/Oder Bewegungsangebote, die bereits in den ersten Wochen der Schwangerschaft durchgeführt werden. Die meisten Frauen beginnen mit Ablauf des dritten Monats (um das Risiko einer Fehlgeburt möglichst auszuschalten).

   

Kurse für Schwangerschaftsgymnastik gibt es, ähnlich wie für die Geburtsvorbereitung, an vielen Kliniken oder aber vermehrt auch in Sportvereinen.
Die Kosten werden nicht von den Krankenkassen übernommen.

 

Übungsschwerpunkte:

  • Beckenbodenübungen und Kräftigung der Unterleibsmuskulatur
  • Entspannung
  • Stärkung des eigenen Körpergefühls
  • Schulung der Körperwahrnehmung

In der Schwangerschaft ist jede Form von Bewegung wichtig. Rumpf- und Armmuskulatur sollten ebenso gestärkt werden wie die gesamte Durchblutung gefördert werden. Nicht zuletzt beeinflusst Bewegung die Darmtätigkeit günstig, was Verstopfungen entgegenwirkt. Regelmäßige Schwangerschaftsgymnastik ist - spätestens in der zweiten Schwangerschaftshälfte - wichtig, da der Körper in dieser Zeit größeren Belastungen ausgesetzt ist.

 

Vorschläge zu Schwangerschafts-Übungen

 

  • Rückenlage

    Stellen Sie Ihre Beine an, die Füße stehen hüftbreit auf der Unterlage. Ruhig und gleichmäßig in den Bauchraum atmen. Während Sie langsam ausatmen, drücken Sie sanft den Rücken auf die Unterlage. Beim Einatmen leicht ins Hohlkreuz gehen, indem Sie das Becken nach vorne kippen. Bewegen Sie so langsam und aufmerksam das Becken nach vorne und hinten. Zum Abschluss kreisen Sie mit dem Becken, indem Sie es auch zur Seite bewegen. Zwei- bis dreimal täglich, drei bis fünf Minuten üben. Diese Übung ist - je nach Wohlbefinden - ab dem fünften oder sechsten Schwangerschaftsmonat nicht mehr empfehlenswert.
  • "Vierfüßlerstand"

    Kopf und Rücken sind gerade (Ausgangsposition). Beim Ausatmen machen Sie einen "Katzenbuckel", der Kopf hängt dabei locker nach unten. Beim Einatmen gehen Sie in die "Hängebrücke", der Kopf wird angehoben und das Becken leicht ins Hohlkreuz gekippt. Langsam in eine fließende Bewegung zwischen "Katzenbuckel" (ausatmen) und "Hängebrücke" (einatmen) übergehen. Fünf- bis zehnmal üben, dann mit dem Becken langsam kreisen und sich nach hinten ablegen, ausruhen und nachspüren. Variation: Statt auf die Hände sich auf die Unterarme stützen.
  • Stehend

    Sie stehen und lehnen sich mit dem Rücken an eine Wand, Knie leicht gebeugt. Becken nach vorne bewegen (leichte Hohlkreuzstellung), Becken nach hinten bewegen (das Hohlkreuz wird ausgeglichen). Während des Einatmens bewegt sich das Becken nach vorne (leichte Hohlkreuzstellung), während des Ausatmens nach hinten. Abschließen den ganzen Rücken an der Wand "räkeln" und kreisen. Das trainiert Bauchmuskeln und Beckenboden und lockert die Kreuzbeinregion.
  • Rückenlage

    Der Rücken liegt auf der Unterlage auf, der Po berührt die Wand, die Beine lehnen möglichst gestreckt senkrecht gegen die Wand. Legen Sie sich ein flaches Kopfkissen unter den Kopf, zusätzliche ein zweites unter das Kreuzbein - so vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Die Beine langsam an der Wand entlang "grätschen". Die Dehnung in der Innenseite der Oberschenkel spüren und sich auf die Atmung konzentrieren. Bewusst durch die Nase langsam in den Bauch einatmen, langsam über den Mund ausatmen. Nach fünf bis sieben Atemzügen die Beine wieder anwinkeln, entspannen. Auch diese Übung in Rückenlage sollte nur in den ersten fünf Schwangerschaftsmonaten durchgeführt werden (siehe Übung 1), nur bei Wohlbefinden auch darüber hinaus.
  • Zum Ausruhen und Entspannen

    Sie knien vor einer erhöhten Unterlage (großes Kissen oder Sofa) und legen Ihren Oberkörper bequem darauf. Sie atmen langsam und bewusst in den Bauchraum (zum Kind hin) und spüren, wie sich der Rücken beim Atmen mitbewegt. Variation: Ihr Partner streicht Ihren Rücken entlang und massiert die Kreuzbeingegend - beim Einatmen mit leichtem, bei Ausatmen mit stärkerem Druck.

 

TIPP: Laufmamalauf

Outdoorfitness von Müttern für Mütter

 

Bei LAUFMAMALAUF ist man überzeugt, dass jede Frau, jede Mutter es verdient hat, sich großartig, attraktiv, sexy und selbstbewusst zu fühlen. Deshalb wurde ein Trainingskonzept entwickelt, das Mütter dabei unterstützt, regelmäßige Bewegung in ihr Leben zu integrieren und körperlich, seelisch und sozial (wieder) in Einklang zukommen.

 

LAUFMAMALAUF bietet Outdoor-Fitnesskurse an, die speziell auf die Bedürfnisse des weiblichen Körpers nach Schwangerschaft und Geburt zugeschnitten sind. Trainiert wird dabei ganzjährig draußen an der frischen Luft. Die Kinder sind im Kinderwagen dabei und ermöglichen ihren Müttern ein effektives Training für gesunden Rücken, flachen Bauch und mehr Ausdauer. In Hamburg bietet LAUFMAMALAUF bereits seit 2013 Kurse in Parks beidseitig der Alster an und es kommen stetig neue dazu.

 

Auf unserer Infoseite haben wir Ihnen alles Wissenswerte rund um LAUFMAMALAUF zusammengestellt >>

 

TIPP: Schwangerschaftsmassage.

Eine sanfte Massage abgestimmt auf die Bedürfnisse während der Schwangerschaft 

 

Sehnen Sie sich als werdende Mütter mit Schmerzen und Verspannungen nicht auch nach Entspannung? Hier kann eine Schwangerschaftsmassage helfen. Als sanfte Alternative zwischen dem 4. und 8. Schwangerschaftsmonat lindert sie schwangerschaftsbedingte Kopf- und Rückenschmerzen, unterstützt das Bindegewebe und steigert den Ausstoß von Glückshormonen. Sie wirkt stressreduzierend und lockert Verspannungen im mittleren- und oberen Nacken-, Rücken-, Schulter- und Pobereich. Zudem unterstützt sie das Bindegewebe, das in der Schwangerschaft strapaziert wird.

 

Unser besonderer Tipp: Mit einer mobilen Schwangerschaftmassage von erfahrenen massagio-Massagetherapeuten können Sie sich auf schonende Art und Weise zu Hause entspannen lassen >>

 

 

 

 

  

Datum der letzten Änderung: 03.10.2016, Redaktionsleitung

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EXPERTEN-TIPP Sport in der Schwangerschaft

Sport in der Schwangerschaft

Geburt in Hamburg-Experte Prof. Dr. Kai Bühling in unserem Spezial: Immer in Bewegung - Sport in der Schwangerschaft >>

 

 

 

 

 

 

Lese-TIPP

 

 

 

 

TIPP Schwangerschafts-massage

Schwangerschaftsmassage Hamburg

Sehnen Sie sich als werdende Mutter mit Schmerzen und Verspannungen nicht auch nach Entspannung? Hier kann eine Schwangerschaftsmassage helfen >>

 

 

 

TIPP Yoga in der Schwangerschaft

Yoga für Schwangere in der Schwangerschaft

Besonders für schwangere Frauen bietet Yoga ein breites Spektrum an sanften Atem- und Entspannungsübungen. Mehr Infos zum Yoga in der Schwangerschaft >>

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